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10월 08일 월요일 (35/25*5)*4
1. 불백 프론트 스쿼트2. 플랭크 스텝3. 데드스타트 푸쉬업4. 씨티드 밴드로우5. 플랭크 스쿼트 푸쉬업
10월 10일 수요일 (35/25*5)*4
1.신 박스 스쿼트 케틀벨 헤드캐스트2.턱 투 할로 바디3.숄더 브릿지 케틀벨 캐스트4.프론 스콜피온5.로우 런지 케틀벨 헤일로
10월 11일 목요일 AMRAP 20 min
1.케틀벨 스윙202.헤드캐스트10/103.불백 로테이션 헤일로10/10(스핀)
10월 12일 금요일 (20/10*8+60)*4
1.스쿼트/ 플랭크버피2.쿼드프레스/ 리치3.플랭크스퀏푸쉬업/ 프론트스루4.브릿지홀드/ 숄더 브릿지 익스텐션
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